매일 그래놀라를 먹으면 몸에 어떤 일이 생길까?
By Karen Ansel, M.S., RDN | Reviewed by Christa Brown, M.S., RDN, LD
그래놀라는 매력적인 식품입니다. 간편하고 바삭하며 맛도 좋고, 아침, 간식, 디저트 등 활용이 다양하니까요.
하지만 정말 건강에도 좋을까요? 그래놀라는 오랜 시간 '건강식'이라는 이미지가 있었고, 특히 다이어트를 위한 식품으로 알려져 있습니다. 통곡물, 견과류, 씨앗류로 만들어지는 경우가 많지만, 지방·당·칼로리가 많을 수 있다는 점도 주의해야 합니다.
매일 그래놀라를 먹어도 되는지, 아니면 특별한 날에만 먹어야 하는지 고민된다면, 아래 내용이 도움이 될 거예요.
그래놀라란?
그래놀라는 간단히 말해 오트밀과 견과류, 씨앗, 꿀 또는 메이플 시럽과 오일을 섞어 바삭하게 구워 만든 곡물 시리얼입니다.
롤드 오트에 감미료(꿀·메이플 시럽 등), 기름, 견과류·향신료·말린 코코넛 등을 넣은 뒤 오븐에서 바삭하게 굽는 방식으로 만듭니다.
영양 성분
일반 그래놀라 ½컵(브랜드별 차이 있음)의 영양 구성은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 202kcal
- 단백질: 5g
- 지방: 5.6g (포화지방 0.6g)
- 탄수화물: 35g
- 식이섬유: 5g
- 당류: 10g
- 나트륨: 24mg
- 철분: 1mg
- 마그네슘: 58mg
- 칼륨: 232mg
🍀 건강에 좋은 점
1. 심장 건강 개선
오트밀에 들어 있는 수용성 섬유 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 그래놀라를 하루 40g 정도 섭취하면, 6주 안에 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, BMI, 허리둘레가 모두 감소했다고 합니다. 또한 아베난쓰라마이드라는 혈압 조절 항산화물질도 오트에서 얻을 수 있습니다.
2. 포만감 증가
그래놀라 속 수용성 섬유는 소화를 느리게 해 허기짐을 줄여줍니다. 베타글루칸은 포만 호르몬(콜레시스토키닌, PYY)을 자극해 식욕도 조절해줍니다.
3. 장내 유익균 활성화
고섬유질 그래놀라 100g 을 매일 3일간 섭취했더니, 혈당 조절에 도움이 되는 장내 유익균이 증가했다는 연구 결과도 있습니다.
※ 연구 시 그래놀라는 하루 섬유질 16~22g 정도로, 일반 시판 제품보다 두 배나 높은 수치였습니다.
4. 전체 식단 질 향상
그래놀라를 아침이나 간식으로 섭취하면, 곡물+견과류+과일이 함께 제공되어 식단의 균형과 영양 품질을 높이는 데 도움이 됩니다.
주의할 점
1. 첨가당
그래놀라는 통곡물 위주처럼 보이지만, 브랜드에 따라 첨가당이 1테이블스푼(약 15g) 이상 포함된 제품도 많습니다. 꿀, 메이플 시럽, 갈색 라이스 시럽, 당밀 같은 단어가 성분표에 있으면 첨가당 함량이 높을 가능성이 큽니다.
2. 칼로리와 포만밀도
그래놀라는 열량 밀도가 높습니다. 반죽을 굽는 방식이라 같은 부피라도 펑퍼짐한 시리얼보다 칼로리가 더 높게 나옵니다. 또한, 제공량도 브랜드마다 다르니 주의가 필요합니다. 예: ¼컵 120kcal vs ¾컵 260kcal 같은 식이죠. 견과류, 땅콩버터, 초콜릿칩, 코코넛 플레이크 등이 포함된 제품은 더 높은 열량을 가집니다.
3. 포화지방
견과류, 씨앗류, 카놀라유, 올리브유, 해바라기유는 괜찮지만, 코코넛 오일이나 말린 코코넛이 다량 포함된 그래놀라는 포화지방 함량이 높을 수 있습니다.
🍀 좋은 그래놀라 고르는 방법
✓ 단순한 성분표
– 1순위: 통곡물 오트
– 2순위: 견과류·씨앗·말린 과일 등
✓ 섬유질 1회 제공량 당 4g 이상
섬유질이 많을수록 포만감과 장 건강에 좋습니다.
✓ 불포화 지방 포함
– 견과류, 씨앗류, 카놀라오일·올리브오일·해바라기오일 등이 포함된 제품을 선택하세요.
✓ 제한할 성분: 첨가당, 포화지방
– 당류는 1회 제공량 당 7g 이하가 이상적입니다.
– 코코넛 오일이 들어간 고포화지방 제품은 피하세요.
👨⚕️ 이것만 기억하세요
그래놀라는 작은 양으로 먹으면 긍정적인 점이 많습니다. 통곡물, 견과류, 씨앗, 말린 과일이 제공하는 섬유질과 영양소는 심장 건강과 장내 환경에 도움이 되기 때문입니다.
하지만 많이 먹으면 열량, 첨가당, 포화지방 섭취가 급증할 수 있습니다.따라서, 영양 성분표를 보고 섬유질 많은 제품, 당·포화지방 적은 제품을 고르고, 1회 제공량(¼~½컵)을 지켜 드시는 게 중요합니다.
매일 그래놀라를 먹으면 몸에 어떤 일이 생길까?
By Karen Ansel, M.S., RDN | Reviewed by Christa Brown, M.S., RDN, LD
그래놀라는 매력적인 식품입니다. 간편하고 바삭하며 맛도 좋고, 아침, 간식, 디저트 등 활용이 다양하니까요.
하지만 정말 건강에도 좋을까요? 그래놀라는 오랜 시간 '건강식'이라는 이미지가 있었고, 특히 다이어트를 위한 식품으로 알려져 있습니다. 통곡물, 견과류, 씨앗류로 만들어지는 경우가 많지만, 지방·당·칼로리가 많을 수 있다는 점도 주의해야 합니다.
매일 그래놀라를 먹어도 되는지, 아니면 특별한 날에만 먹어야 하는지 고민된다면, 아래 내용이 도움이 될 거예요.
그래놀라란?
그래놀라는 간단히 말해 오트밀과 견과류, 씨앗, 꿀 또는 메이플 시럽과 오일을 섞어 바삭하게 구워 만든 곡물 시리얼입니다.
롤드 오트에 감미료(꿀·메이플 시럽 등), 기름, 견과류·향신료·말린 코코넛 등을 넣은 뒤 오븐에서 바삭하게 굽는 방식으로 만듭니다.
영양 성분
일반 그래놀라 ½컵(브랜드별 차이 있음)의 영양 구성은 다음과 같습니다:
🍀 건강에 좋은 점
1. 심장 건강 개선
오트밀에 들어 있는 수용성 섬유 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 그래놀라를 하루 40g 정도 섭취하면, 6주 안에 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, BMI, 허리둘레가 모두 감소했다고 합니다. 또한 아베난쓰라마이드라는 혈압 조절 항산화물질도 오트에서 얻을 수 있습니다.
2. 포만감 증가
그래놀라 속 수용성 섬유는 소화를 느리게 해 허기짐을 줄여줍니다. 베타글루칸은 포만 호르몬(콜레시스토키닌, PYY)을 자극해 식욕도 조절해줍니다.
3. 장내 유익균 활성화
고섬유질 그래놀라 100g 을 매일 3일간 섭취했더니, 혈당 조절에 도움이 되는 장내 유익균이 증가했다는 연구 결과도 있습니다.
※ 연구 시 그래놀라는 하루 섬유질 16~22g 정도로, 일반 시판 제품보다 두 배나 높은 수치였습니다.
4. 전체 식단 질 향상
그래놀라를 아침이나 간식으로 섭취하면, 곡물+견과류+과일이 함께 제공되어 식단의 균형과 영양 품질을 높이는 데 도움이 됩니다.
주의할 점
1. 첨가당
그래놀라는 통곡물 위주처럼 보이지만, 브랜드에 따라 첨가당이 1테이블스푼(약 15g) 이상 포함된 제품도 많습니다. 꿀, 메이플 시럽, 갈색 라이스 시럽, 당밀 같은 단어가 성분표에 있으면 첨가당 함량이 높을 가능성이 큽니다.
2. 칼로리와 포만밀도
그래놀라는 열량 밀도가 높습니다. 반죽을 굽는 방식이라 같은 부피라도 펑퍼짐한 시리얼보다 칼로리가 더 높게 나옵니다. 또한, 제공량도 브랜드마다 다르니 주의가 필요합니다. 예: ¼컵 120kcal vs ¾컵 260kcal 같은 식이죠. 견과류, 땅콩버터, 초콜릿칩, 코코넛 플레이크 등이 포함된 제품은 더 높은 열량을 가집니다.
3. 포화지방
견과류, 씨앗류, 카놀라유, 올리브유, 해바라기유는 괜찮지만, 코코넛 오일이나 말린 코코넛이 다량 포함된 그래놀라는 포화지방 함량이 높을 수 있습니다.
🍀 좋은 그래놀라 고르는 방법
✓ 단순한 성분표
– 1순위: 통곡물 오트
– 2순위: 견과류·씨앗·말린 과일 등
✓ 섬유질 1회 제공량 당 4g 이상
섬유질이 많을수록 포만감과 장 건강에 좋습니다.
✓ 불포화 지방 포함
– 견과류, 씨앗류, 카놀라오일·올리브오일·해바라기오일 등이 포함된 제품을 선택하세요.
✓ 제한할 성분: 첨가당, 포화지방
– 당류는 1회 제공량 당 7g 이하가 이상적입니다.
– 코코넛 오일이 들어간 고포화지방 제품은 피하세요.
👨⚕️ 이것만 기억하세요
그래놀라는 작은 양으로 먹으면 긍정적인 점이 많습니다. 통곡물, 견과류, 씨앗, 말린 과일이 제공하는 섬유질과 영양소는 심장 건강과 장내 환경에 도움이 되기 때문입니다.
하지만 많이 먹으면 열량, 첨가당, 포화지방 섭취가 급증할 수 있습니다.따라서, 영양 성분표를 보고 섬유질 많은 제품, 당·포화지방 적은 제품을 고르고, 1회 제공량(¼~½컵)을 지켜 드시는 게 중요합니다.