자연당과 첨가당의 차이는? 영양사가 알려드립니다
By Jessica Migala | Reviewed by Karen Ansel, M.S., RDN
로우슈가! 무설탕! 자연당 사용! 이런 문구, 제품 포장이나 SNS에서 많이 보셨죠? 하지만 설탕이 ‘들어 있다’ 혹은 ‘없다’를 표현하는 방법이 워낙 많다 보니 헷갈리기 쉽습니다.
게다가 일부는 설탕이라면 무조건 피해야 한다고 주장하고, 다른 쪽에서는 자연당은 괜찮다고 말합니다. 그럼 우리는 어떤 기준으로 건강한 선택을 해야 할까요?
사실은 생각보다 단순합니다. 자연당과 첨가당의 차이, 건강에 미치는 영향, 그리고 첨가당을 줄이는 방법까지 함께 알아보세요.
첨가당이란?
첨가당은 말 그대로 식품을 가공하거나 조리하는 과정에서 첨가된 당을 의미합니다. 영양사 클레어 추닝(Chewing)은 첨가당의 예시로 다음과 같은 재료를 들고 있어요:
- 아가베 시럽
- 갈색 설탕
- 사탕수수당
- 고과당 옥수수 시럽
- 과일 주스
- 꿀, 당밀, 메이플 시럽
- 포도당, 말토오스, 자당, 덱스트로스, 과당 등
설탕은 음식에 단맛을 더하고, 식감을 개선하며, 보존성을 높이기 위해 첨가됩니다. 시판 요거트, 아침 시리얼, 그래놀라 바, 탄산음료, 주스, 디저트, 케첩, 바비큐소스 등 다양한 식품에 포함돼 있죠.
자연당이란?
자연당은 식품에 원래부터 포함되어 있는 당을 말합니다. 과일, 채소, 유제품 등에 존재하며, 이들 식품은 영양적으로 매우 우수합니다.
과일과 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하고, 유제품은 칼슘과 단백질이 함께 들어 있어 자연당이 포함되어 있더라도 전혀 문제가 되지 않습니다.
🍀 건강에 미치는 영향은 어떻게 다를까?
자연당과 첨가당은 건강에 미치는 영향이 다릅니다.
자연당은 문제가 되지 않습니다. 과일에 당이 있다고 무조건 피할 필요는 없어요. 당근이나 완두콩처럼 당이 조금 있는 채소도 마찬가지입니다. 왜냐하면 이런 식품들은 섬유질, 단백질, 건강한 지방 등 다양한 영양소를 함께 제공하기 때문입니다.
또한, 자연당이 들어 있는 식품은 만성질환 예방에도 도움을 줍니다. 과일과 채소를 하루 5회(과일 2회 + 채소 3회) 섭취하면 사망률과 심장질환, 암, 호흡기 질환의 위험을 낮출 수 있다는 연구도 있습니다.
주의할 점: 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽처럼 ‘자연 유래’ 감미료도 음식에 넣는 순간 첨가당으로 간주됩니다. 몸은 이런 당도 일반 설탕과 똑같이 처리하며, 많이 먹을 경우 건강에 부정적 영향을 줄 수 있어요.
첨가당의 과다 섭취는 다음을 유발할 수 있습니다:
- 혈당 급상승 및 급락
- 포만감 부족 → 과식 유도
- 체중 증가
- 제2형 당뇨병
- 고혈압
- 충치
🍀 첨가당을 줄이는 실질적인 방법
- 하루 목표 설정: 첨가당은 1g = 약 0.25 티스푼입니다. 미국 식단 기준, 하루 섭취 열량의 10% 이하(2,000kcal 기준 약 50g 또는 12티스푼)가 권장됩니다.
- 성분표 확인: 식품 포장에는 '총 당류'와 '첨가당'이 구분되어 표시됩니다. ‘첨가당 일일 기준치의 5% 이하’면 저당, 20% 이상이면 고당 식품입니다.
- 균형 잡힌 식사 구성: 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유를 함께 섭취하면 당에 대한 갈망이 줄어듭니다.
- 음료 선택 주의: 탄산음료, 주스, 가당 커피/차는 첨가당의 주된 원인입니다. 무가당 탄산수, 허브티, 레몬 물 등으로 대체해보세요.
- 디저트는 죄책감 없이 즐기기: 적절한 디저트는 오히려 폭식 방지에 도움이 됩니다. ‘먹어도 된다’는 인식을 갖고, 진짜 맛있게 즐기는 연습을 해보세요.
👨⚕️ 이것만 기억하세요
자연당과 첨가당은 다릅니다. 과일, 채소, 무가당 유제품에 들어 있는 자연당은 건강에 긍정적인 영향을 주며, 제한할 필요가 없습니다.
반면, 첨가당은 섭취량을 줄이는 것이 바람직합니다. 총 섭취 열량의 10% 이하, 즉 하루 약 50g 이하를 목표로 해보세요.
성분표 확인, 음료 줄이기, 균형 잡힌 식사 등의 습관을 통해 당 섭취를 자연스럽게 조절하면서도, 원할 땐 디저트도 기분 좋게 즐기는 것이 건강한 식생활의 핵심입니다.
자연당과 첨가당의 차이는? 영양사가 알려드립니다
By Jessica Migala | Reviewed by Karen Ansel, M.S., RDN
로우슈가! 무설탕! 자연당 사용! 이런 문구, 제품 포장이나 SNS에서 많이 보셨죠? 하지만 설탕이 ‘들어 있다’ 혹은 ‘없다’를 표현하는 방법이 워낙 많다 보니 헷갈리기 쉽습니다.
게다가 일부는 설탕이라면 무조건 피해야 한다고 주장하고, 다른 쪽에서는 자연당은 괜찮다고 말합니다. 그럼 우리는 어떤 기준으로 건강한 선택을 해야 할까요?
사실은 생각보다 단순합니다. 자연당과 첨가당의 차이, 건강에 미치는 영향, 그리고 첨가당을 줄이는 방법까지 함께 알아보세요.
첨가당이란?
첨가당은 말 그대로 식품을 가공하거나 조리하는 과정에서 첨가된 당을 의미합니다. 영양사 클레어 추닝(Chewing)은 첨가당의 예시로 다음과 같은 재료를 들고 있어요:
설탕은 음식에 단맛을 더하고, 식감을 개선하며, 보존성을 높이기 위해 첨가됩니다. 시판 요거트, 아침 시리얼, 그래놀라 바, 탄산음료, 주스, 디저트, 케첩, 바비큐소스 등 다양한 식품에 포함돼 있죠.
자연당이란?
자연당은 식품에 원래부터 포함되어 있는 당을 말합니다. 과일, 채소, 유제품 등에 존재하며, 이들 식품은 영양적으로 매우 우수합니다.
과일과 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하고, 유제품은 칼슘과 단백질이 함께 들어 있어 자연당이 포함되어 있더라도 전혀 문제가 되지 않습니다.
🍀 건강에 미치는 영향은 어떻게 다를까?
자연당과 첨가당은 건강에 미치는 영향이 다릅니다.
자연당은 문제가 되지 않습니다. 과일에 당이 있다고 무조건 피할 필요는 없어요. 당근이나 완두콩처럼 당이 조금 있는 채소도 마찬가지입니다. 왜냐하면 이런 식품들은 섬유질, 단백질, 건강한 지방 등 다양한 영양소를 함께 제공하기 때문입니다.
또한, 자연당이 들어 있는 식품은 만성질환 예방에도 도움을 줍니다. 과일과 채소를 하루 5회(과일 2회 + 채소 3회) 섭취하면 사망률과 심장질환, 암, 호흡기 질환의 위험을 낮출 수 있다는 연구도 있습니다.
주의할 점: 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽처럼 ‘자연 유래’ 감미료도 음식에 넣는 순간 첨가당으로 간주됩니다. 몸은 이런 당도 일반 설탕과 똑같이 처리하며, 많이 먹을 경우 건강에 부정적 영향을 줄 수 있어요.
첨가당의 과다 섭취는 다음을 유발할 수 있습니다:
🍀 첨가당을 줄이는 실질적인 방법
👨⚕️ 이것만 기억하세요
자연당과 첨가당은 다릅니다. 과일, 채소, 무가당 유제품에 들어 있는 자연당은 건강에 긍정적인 영향을 주며, 제한할 필요가 없습니다.
반면, 첨가당은 섭취량을 줄이는 것이 바람직합니다. 총 섭취 열량의 10% 이하, 즉 하루 약 50g 이하를 목표로 해보세요.
성분표 확인, 음료 줄이기, 균형 잡힌 식사 등의 습관을 통해 당 섭취를 자연스럽게 조절하면서도, 원할 땐 디저트도 기분 좋게 즐기는 것이 건강한 식생활의 핵심입니다.