하루에 섭취해도 되는 당류의 적정량은?
By Lainey Younkin, M.S., RD, LDN | Reviewed by Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS
설탕, 누구나 좋아하는 달콤한 유혹이죠. 브라우니, 쿠키, 사탕, 아이스크림 모두 설탕 없이는 완성되지 않습니다. 하지만 질문은 이것입니다. 하루에 설탕을 얼마나 먹는 게 적정할까요?
대부분의 사람들은 실제로 당을 과하게 섭취하고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 건강을 챙기면서 단맛을 즐길 수 있는 방법이 있을까요? 이 글에서는 설탕의 종류, 섭취 기준, 그리고 과도한 당이 건강에 미치는 영향을 소개합니다.
천연당 vs 첨가당, 무엇이 다를까? (26)
설탕은 탄수화물의 한 종류이며, 탄수화물은 우리 몸이 선호하는 에너지원입니다. 종류는 다음과 같습니다:
- 포도당 (Glucose): 가장 기본적인 단당류로, 모든 탄수화물의 기본 구성 요소입니다.
- 과당 (Fructose): 과일, 뿌리채소, 꿀 등에 자연적으로 존재하는 당입니다.
- 자당 (Sucrose): 우리가 흔히 말하는 '설탕'이며, 포도당과 과당이 1:1로 결합된 형태입니다.
- 유당 (Lactose): 우유에 존재하는 당으로, 포도당과 갈락토오스로 구성되어 있습니다.
과일, 채소, 곡물, 콩류, 유제품 등에는 이러한 천연당이 포함되어 있습니다.
한편, 사탕수수나 사탕무에서 유래한 자당은 정제 과정을 거쳐 흰 설탕이 되며, 이는 다양한 가공식품에 '첨가당' 형태로 들어갑니다.
고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 옥수수에서 만들어진 첨가당의 일종입니다:
- HFCS-55: 과당 55% + 포도당 45%, 주로 탄산음료에 사용됨
- HFCS-42: 과당 42% + 포도당 58%, 베이커리와 음료 등에 사용됨
꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 등도 자연 유래지만 음식에 첨가될 경우 '첨가당'으로 분류됩니다. 또한 '콘시럽', '덱스트로스', '갈색 설탕', '흑당', 등 다양한 이름으로도 가공식품에 들어 있습니다.
미국 식단에서 첨가당의 주요 원천은 음료(탄산, 에너지음료), 디저트, 시리얼 바 등입니다.
하루 적정 섭취량은 얼마일까? (26)
미국 CDC 기준에 따르면, 평균적인 미국인은 하루에 68g(17 티스푼)의 첨가당을 섭취하고 있습니다. 이는 미국 식생활 가이드라인 (2020–2025)이 권장하는 하루 열량의 10% 이하(약 48g)보다 훨씬 많은 양입니다.
미국심장협회(AHA)는 더 엄격한 기준을 제시합니다:
- 여성: 하루 최대 24g (6 티스푼)
- 남성: 하루 최대 36g (9 티스푼)
디저트를 매일 먹지 않더라도, 가당 커피, 시판 요거트, 주스 등에도 설탕이 들어 있으니 주의가 필요합니다. 소스, 샐러드 드레싱 등 예상 밖의 식품에도 첨가당이 숨어 있을 수 있습니다.
식품에서 첨가당 구별하는 법
미국 FDA는 영양성분표에 ‘첨가당’ 항목을 명시하도록 의무화했습니다. 따라서 포장식품에서는 “설탕 ○g (이 중 첨가당 ○g 포함)” 식으로 표시됩니다.
예: 총 당류 10g 중 첨가당이 8g으로 표시되어 있다면, 2g만 자연당이라는 의미입니다.
성분표도 함께 확인하세요. 예: 말린 망고의 성분이 “망고, 설탕”이라면 일부는 첨가당. “망고”만 있다면 자연당만 포함된 것이죠.
일반 원칙: 신선한 과일, 채소, 플레인 요거트 등은 자연당, 이외의 단맛은 대부분 첨가당일 가능성이 큽니다.
당뇨병이 있다면?
AHA는 당뇨병 환자에게도 별도의 첨가당 기준을 두지 않습니다. 모두가 첨가당을 줄이면 도움이 되며, 소량의 설탕은 균형 잡힌 식단 내에서 조절할 수 있다는 입장입니다.
2025년 Nature Medicine 리뷰에 따르면, 설탕이 직접 당뇨를 유발한다는 명확한 증거는 없지만, 설탕이 첨가된 음료는 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다고 밝혔습니다.
탄산음료, 가당 커피, 달콤한 음료를 마신다면 조금씩 줄여보세요. 무가당 탄산수, 허브·과일을 넣은 물 등으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
체중 감량 중이라면?
다이어트를 방해하는 설탕은 단순히 사탕, 케이크만이 아닙니다. ‘건강해 보이는’ 스무디, 아사이볼, 과일 2컵 이상 들어간 음료 등이 한 번에 40~60g의 설탕을 포함할 수 있습니다.
설탕은 설탕입니다. 코코넛 슈가, 꿀, 아가베 시럽도 모두 혈당을 올리고 인슐린을 자극해 지방 저장 모드로 전환시킵니다.
🍀 추천 대안: 매일 1~2회 과일만 섭취하고, 베리류처럼 당은 낮고 섬유질은 높은 과일 위주로 선택하세요.
과도하게 섭취하면 무슨 일이 생길까?
에너지원으로 필요한 당이지만, 과하면 체내 지방으로 저장되어 체중 증가, 심장병, 당뇨병, 암 등 다양한 만성질환의 위험요인이 됩니다.
- 2020년 연구: 당을 많이 섭취할수록 심장질환 위험 증가
- 2021년 연구: 정제 탄수화물(흰 밀가루, 설탕 등)은 고혈압, 복부 비만, 고혈당 등 대사증후군과 밀접한 관련
반대로, 천연당(과일·유제품)의 섭취는 제2형 당뇨병 위험을 낮춘다는 연구도 존재합니다.
👨⚕️ 이것만 기억하세요
설탕은 악당이 아니라, 우리 몸이 선호하는 에너지원입니다. 하지만 첨가당은 영양가가 없고 과잉 섭취 시 체지방으로 저장되기 쉽습니다.
모든 설탕을 끊으려고 애쓰기보다, 과일·채소 등 자연식품을 기반으로 한 단맛을 활용하고, 영양표시를 잘 살펴보는 습관부터 시작해보세요. 필요하다면 전문가와 함께 계획하는 것도 좋은 방법입니다.
하루에 섭취해도 되는 당류의 적정량은?
By Lainey Younkin, M.S., RD, LDN | Reviewed by Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS
설탕, 누구나 좋아하는 달콤한 유혹이죠. 브라우니, 쿠키, 사탕, 아이스크림 모두 설탕 없이는 완성되지 않습니다. 하지만 질문은 이것입니다. 하루에 설탕을 얼마나 먹는 게 적정할까요?
대부분의 사람들은 실제로 당을 과하게 섭취하고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 건강을 챙기면서 단맛을 즐길 수 있는 방법이 있을까요? 이 글에서는 설탕의 종류, 섭취 기준, 그리고 과도한 당이 건강에 미치는 영향을 소개합니다.
천연당 vs 첨가당, 무엇이 다를까? (26)
설탕은 탄수화물의 한 종류이며, 탄수화물은 우리 몸이 선호하는 에너지원입니다. 종류는 다음과 같습니다:
과일, 채소, 곡물, 콩류, 유제품 등에는 이러한 천연당이 포함되어 있습니다.
한편, 사탕수수나 사탕무에서 유래한 자당은 정제 과정을 거쳐 흰 설탕이 되며, 이는 다양한 가공식품에 '첨가당' 형태로 들어갑니다.
고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 옥수수에서 만들어진 첨가당의 일종입니다:
꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 등도 자연 유래지만 음식에 첨가될 경우 '첨가당'으로 분류됩니다. 또한 '콘시럽', '덱스트로스', '갈색 설탕', '흑당', 등 다양한 이름으로도 가공식품에 들어 있습니다.
미국 식단에서 첨가당의 주요 원천은 음료(탄산, 에너지음료), 디저트, 시리얼 바 등입니다.
하루 적정 섭취량은 얼마일까? (26)
미국 CDC 기준에 따르면, 평균적인 미국인은 하루에 68g(17 티스푼)의 첨가당을 섭취하고 있습니다. 이는 미국 식생활 가이드라인 (2020–2025)이 권장하는 하루 열량의 10% 이하(약 48g)보다 훨씬 많은 양입니다.
미국심장협회(AHA)는 더 엄격한 기준을 제시합니다:
디저트를 매일 먹지 않더라도, 가당 커피, 시판 요거트, 주스 등에도 설탕이 들어 있으니 주의가 필요합니다. 소스, 샐러드 드레싱 등 예상 밖의 식품에도 첨가당이 숨어 있을 수 있습니다.
식품에서 첨가당 구별하는 법
미국 FDA는 영양성분표에 ‘첨가당’ 항목을 명시하도록 의무화했습니다. 따라서 포장식품에서는 “설탕 ○g (이 중 첨가당 ○g 포함)” 식으로 표시됩니다.
예: 총 당류 10g 중 첨가당이 8g으로 표시되어 있다면, 2g만 자연당이라는 의미입니다.
성분표도 함께 확인하세요. 예: 말린 망고의 성분이 “망고, 설탕”이라면 일부는 첨가당. “망고”만 있다면 자연당만 포함된 것이죠.
일반 원칙: 신선한 과일, 채소, 플레인 요거트 등은 자연당, 이외의 단맛은 대부분 첨가당일 가능성이 큽니다.
당뇨병이 있다면?
AHA는 당뇨병 환자에게도 별도의 첨가당 기준을 두지 않습니다. 모두가 첨가당을 줄이면 도움이 되며, 소량의 설탕은 균형 잡힌 식단 내에서 조절할 수 있다는 입장입니다.
2025년 Nature Medicine 리뷰에 따르면, 설탕이 직접 당뇨를 유발한다는 명확한 증거는 없지만, 설탕이 첨가된 음료는 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다고 밝혔습니다.
탄산음료, 가당 커피, 달콤한 음료를 마신다면 조금씩 줄여보세요. 무가당 탄산수, 허브·과일을 넣은 물 등으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
체중 감량 중이라면?
다이어트를 방해하는 설탕은 단순히 사탕, 케이크만이 아닙니다. ‘건강해 보이는’ 스무디, 아사이볼, 과일 2컵 이상 들어간 음료 등이 한 번에 40~60g의 설탕을 포함할 수 있습니다.
설탕은 설탕입니다. 코코넛 슈가, 꿀, 아가베 시럽도 모두 혈당을 올리고 인슐린을 자극해 지방 저장 모드로 전환시킵니다.
🍀 추천 대안: 매일 1~2회 과일만 섭취하고, 베리류처럼 당은 낮고 섬유질은 높은 과일 위주로 선택하세요.
과도하게 섭취하면 무슨 일이 생길까?
에너지원으로 필요한 당이지만, 과하면 체내 지방으로 저장되어 체중 증가, 심장병, 당뇨병, 암 등 다양한 만성질환의 위험요인이 됩니다.
반대로, 천연당(과일·유제품)의 섭취는 제2형 당뇨병 위험을 낮춘다는 연구도 존재합니다.
👨⚕️ 이것만 기억하세요
설탕은 악당이 아니라, 우리 몸이 선호하는 에너지원입니다. 하지만 첨가당은 영양가가 없고 과잉 섭취 시 체지방으로 저장되기 쉽습니다.
모든 설탕을 끊으려고 애쓰기보다, 과일·채소 등 자연식품을 기반으로 한 단맛을 활용하고, 영양표시를 잘 살펴보는 습관부터 시작해보세요. 필요하다면 전문가와 함께 계획하는 것도 좋은 방법입니다.